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「やる気がでない」を解消する3つのおすすめノート術

2021年3月11日

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もりのゆか
こんにちは!
モチベーション担当の森野です

今日は「やる気がでない」「モチベーションがあがらない」人に向けて、「やる気がでない」を解消する3つのおすすめのノート術をご紹介していきたいと思います。

「やる気がでない」状態になってしまう3つの原因

そもそも、なぜ人は「やる気がない」状態に陥ってしまうのでしょうか。考えられる原因をまとめてみました。

やる気がない状態になる原因

  1. 身体的なことが原因のケース
  2. モノの見方や考え方が原因のケース
  3. 人やモノなどの関係性が原因のケース

1.「身体的なことが原因」のケース

身体的原因の中には以下のようなものがあります。

  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 栄養不足
  • 生活リズムが不規則

不健康な状態の時は、思考力も低下してしまいます。

マズローの5大欲求というのもをご存じですか?

マズローの5大欲求とは、アメリカの心理学者アブラハム・マズローが、「人間は自己実現に向かって絶えず成長する」と仮定し、人間の欲求を5段階の階層で理論化したものです。

  1. 生理的欲求(生命を維持したい)
  2. 安全の欲求(身の安全を守りたい)
  3. 所属と愛の欲求(他者と関わりたい)
  4. 承認の欲求(他者から認められたい)
  5. 自己実現の欲求(能力を発揮して自己実現していきたい)

私たちはまず、1の生理的欲求(生きていくための欲求/睡眠・食事など)を満たしていないと、その他のことに意識が向きにくくなります。

そのため、体の調子が悪いことで「やる気」がでないというケースもあります。

こちらもCHECK

【朝習慣】1日を充実させる!朝にやるべき6つのオススメ習慣とは?

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2.「モノの見方や考え方が原因」のケース

モノの見方や考え方の原因の中には以下のようなものがあります。

  • やることが漠然としている
  • 完了できていないことが多く達成感を感じれていない
  • マンネリ化している
  • 未来に不安や恐怖を抱いている
  • 自分の方向性に迷っている

やることが沢山あるはずのに、それらが漠然としていたり、不安があったり、頭の中がワーーー!っと混乱してたり…。

こんな状態では、何からやっていいのか…何から手をつけていいのか…。わからなくなりますよね。

例えば

「脱サラして起業するぞ!・・・何から始めよう

「部屋の掃除をするぞ!・・・どこから始めよう

「セミナーを開催しよう!・・・何のためだっけ

せっかく「やる気」になっていたとしても、どこにエネルギーを向けていいのかわからなくなり、結果「やる気」が失われるというケースもあります。

やりたいことの見つけ方アイキャッチ画像
参考「やりたいことの見つけ方」3つのステップ

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3.「人やモノなどの関係性が原因」のケース

人やモノなどの関係性が原因の中には以下のようなものがあります

  • 人間関係が影響している
  • 環境が整っていない

例えば

  • 前日、夫婦喧嘩をしてしまった
  • パソコンがすぐにフリーズする
  • 工事の音がうるさく、落ち着いて作業できない

人間関係で自分の気持ちがイライラしたり、モヤモヤしている状態や、設備や環境が整っていない状態にあると「やる気」をなくす原因にもなります。

「やる気がでない」を解消する3つのおすすめのノート術

人はさまざまな影響によって「やる気」を失う原因を引き起こしています。

重要なのはそれらの影響を「どうやって減らしていくか」というよりも、「どうやって自分で解消し前進するのか」です。

今日は、上記でお伝えした

やる気がない状態になる原因

  1. 身体的なことが原因のケース
  2. モノの見方や考え方が原因のケース
  3. 人やモノなどの関係性が原因のケース

のうち、2.モノの見方や考え方が原因のケースにフォーカスして、それらを解消するノート術をお伝えしていきます。

参考にしたのはこの著書!

この「記録の力」にのっているノート術のなかで、やる気をアップさせるテクニックをご紹介したいとおもいます^^

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もりのゆか
今から紹介する3つの方法は私も実践しているノート術です

1.心理対比セッティング/「やる気がでない」を改善する目標設定ノート術

心理対比セッティングは「やる気がでない人」はもちろん、「ずっと色んなことをアレコレ考えてしまう人」にもとてもオススメのノート術です。

ちなみに心理対比セッティングという方法は、1990年代に心理学者ピーター・ゴルヴァイツァーが編みだしたテクニックの一つです。

それでは心理対比セッティングの手順を説明していきます。

step
1
今の目標・課題を書く

今自分がやらないといけない目標や課題を書きます。

step
2
なぜその目標が重要なのか理由を書く

動機を明確にするために、「なぜそれをするのか?」を書いていきます。

step
3
その目標の妨げとなっている障害を書く

その目標を達成するにあたって「どんなことが障害になりそうなのか」を具体的に書いていきます。

step
4
その障害に対して、どうやって対処するか手段を書く

障害が起こったときの対処法をより具体的に書いておきます。

心理対比セッション

必ずノートなどに書き出して「見える化」させてみましょう

2.筆記開示/「モチベーションがあがらない」を改善するノート術

筆記開示(ひっきかいじ)という方法は、1980年代に心理療法の世界で生まれたノート術です。

この筆記開示というノート術はめちゃくちゃシンプル!やることはたった一つだけ。

今の気持ちや感情をそっくりそのまま書きだす

これだけです。

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もりのゆか
これ・・・意味あるの?

って正直最初は思ってました(笑)

しかし、やってみるとクセになって毎日書かないと気持ち悪くなるくらいになっています。

しかも、この筆記開示という方法は、すでに100を超える実証研究があり、不安の改善やモチベーションのアップに効果あり!と広く認められているんです。

実際に書き出したノートがこんな感じです↓

【写真】

モーニングノート

モザイクだらけですが。。

筆記開示の一例をご紹介しておきます↓

筆記開示の例

久しぶりに朝早く起きた。筆記開示という方法を知って実践してみる。そういえば昨日のドラマ見忘れていたな、、前に上司が話してたことって何だっけ?思い出せない。それにしても今日のコーヒーはうまいな。今度コーヒー豆からたててみようか。キャンプに行きたい。最近たき火の動画ばかりみてるな。そういや先週行ったあのカフェの店員かわいかったな。ああ、もう書くことがなくなってきた、、これに意味があるのかはわからないが、とりあえず4日間は続けてみようか。

こんな風に「今の気持ちや感情をそっくりそのまま書きだす」ことが大切です。

頭の中にあったネガティブな思考や感情は、ノートに書くことで外に持ち出すことができ、

さらに文字として「見える化」させたことで「自分はこんな気持ちだったんだな」と改めて冷静に考えることができます。

逆にポジティブな出来事を書くことで、「意外と良いこともあるじゃん」と気持ちが前向きになり、結果「やる気」にもつながっていきます。

まずは4日間続けよう

自分のできる時間帯で8分間はノートと向き合おう

3.クイック・ウィン分析/「やる気・モチベーションアップ」のためのノート術

最後にクイック・ウィン分析というノート術をお伝えします。

これは「やるべきこと」を書き出し、それをする難易度と影響度によって、優先順位をつけるというイメージです。

では早速手順をお伝えします。

step
1
目標を書く

今達成したい目標を書きます。

step
2
その目標を達成するための手段を書く

その目標を達成するにあたって、「どんな方法があるのか」「何をすればより近づけるのか」を思いつく限り書き出していきます。

ここでのポイントはできるだけ小さな一歩にするということ。

目標:夏までに5Kgのダイエットをする

手段:体重計を買いに行く・腹筋を1日1回はする・理想のモデルさんを待ち受け画面にする・食事の記録を夜だけつける

あまりハードルをあげると続かなっちゃいますからね。

step
3
その手段の難易度を5点満点で採点する

書き出した手段・方法は自分にとってどのくらい難しいタスクなのかを5点満点で採点します。

難易度:タスクを達成する難しさの数値(5点満点)
(簡単なら5点、難しいなら1点)

step
4
その手段の影響度を5点満点で採点する

書き出した手段・方法は目標達成するにあたってどのくらい影響度があるタスクなのかを5点満点で採点します。

影響度:プロジェクトに与える影響度(5点満点)
(影響が大きいと5点、小さいと1点)

step
5
難易度×影響度で合計スコアをだす

最後に書き出した「難易度」と「影響度」をかけ算して合計のスコアを出し、スコアの高いタスクから順番に消化していきましょう!

クイックウィン分析

人は「小さな達成感」を感じることでモチベーションが高まります。

千里の道も一歩からです^^ベビーステップ(赤ちゃんのような小さな一歩)を刻みながら目標達成に近づいていってくださいね。

もりのゆかアイコン(笑)
もりのゆか
ちなみに私はこれを月に一度、実践しています

まとめ

今回は「記録の力」というメンタリストDaigoさんの著書から、「やる気」「モチベーション」アップにオススメのノート術を3つお伝えさせていただきました。

これ以外にも

  • やりたいことを見つける
  • 「失敗したら」を乗り越える
  • 不安と恐怖をエネルギーに変える
  • 優柔不断をなくす
  • ネガティブ思考を乗りこなす
  • ストレスに強い心を育てる
  • 無駄に悩まなくなる
  • 人間関係が楽になる
  • 問題解決力をつける
  • 試練を乗り越える力をつける

など、全部で33個のテクニックがのっているので、気になる方はぜひ読んでみてくださいね。

最後までよんでいただき、ありがとうございました。

人生うまくいかない原因と対処法のアイキャッチ画像
人生うまくいかない人の原因と対処法

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  • この記事を書いた人

ロッキー

8年間で4社転職→社会不適合と自覚し逃げの起業→貯金をすり減らすも、FXで一発逆転を狙う→200万円の損失→経営塾で修行→起業コンサルデビュー→初クライアントさんが3ヶ月で月収7桁超え→月収8桁超えのクライアントを多数輩出→場所に制限がない「フーテンの寅さん生活」で全国を転々としてます。(本名:須崎純一)

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